Ich wünsche euch ein gesundes neues Jahr 2022. Ein neues Jahr fühlt sich immer wieder wie ein kleiner Neuanfang an. Anstelle von Neujahresvorsätzen nutze ich lieber den Weg über die langfristige Festigung von neuen Gewohnheiten im gesamten Jahr. Besonders die Tiny Habits®-Methode kann einen dabei unterstützen.
Für den heutigen Beitrag wurde mir freundlicherweise das Buch „Die Tiny Habits®-Methode“ von Dr. BJ Fogg kostenlos durch den btb Verlag zur Verfügung gestellt. Vielen Dank!
Dr. BJ Fogg ist ein amerikanischer Sozialwissenschaftler, Professor und Autor. Er wurde 1963 in Dallas geboren und lebt heute zusammen mit seiner Familie auf Hawaii und in Kalifornien.
2007 entwickelte er sein weltberühmtes Verhaltensmodell an der Universität Stanford. Abseits von seiner Forschungstätigkeit leitet er die Tiny Habits®-Academy und coacht Führungskräfte. Laut Forbes zählt Dr. BJ Fogg zu den »10 New Gurus You Should Know«.
Ich hatte ziemlich hohe Ansprüche an Dr. BJ Foggs Buch. Besucht man die gängigen Onlineshops finden sich zahlreiche grandiose Bewertungen und Kommentare zur Methode. Wie sie funktioniert? Simpel gesagt sucht man sich ein Verhalten, welches man gerne ändern möchte und schlüsselt es dann in kleine Schritte auf. Der Verhaltenspsychologe setzt dabei nichts hauptsächlich auf eine riesige Motivation oder einen eisernen Willen, sondern vielmehr auf die große Veränderung durch viele kleine Gewohnheiten. Denn Kleines kann Großes bewirken.
Auch in der Einleitung schildert Dr. BJ Fogg die Tatsache, dass nicht wir selbst das Problem sind sondern unsere Herangehensweise an die Veränderungen. Das erschien für mich sofort ziemlich schlüssig. Meist möchte man etwas ändern (Beispiel mehr Sport machen), hat anfangs eine totale Motivation und stürzt sich voll in den Sport und so langsam schwächt die Motivation dann doch ab und man lässt es wieder sein. Eine Lösung bietet die Tiny Habits®-Methode.
Das Buch ist in 8 Kapitel bzw. Schritte geteilt. Um euch die Methode und das Buch näher zu bringen, werde ich kurz auf jedes Kapitel einzeln eingehen.
1 – Die Bestandteile des menschlichen Verhaltens
Die Grundlegende Formel lautet V = M + M + A. Verhalten = Motivation + Machbarkeit + Auslöser. Dieses Kapitel kommt zunächst recht wissenschaftlich daher, bildet jedoch die Grundlage für das Fogg-Verhaltensmodell. Im Kapitel lernt man folgende Grundsätze: Je schwieriger eine Handlung auszuführen ist, desto unwahrscheinlicher ist diese Handlung. Schlussfolgernd: je leichter eine Handlung auszuführen ist, desto wahrscheinlicher wird sie zur Gewohnheit.
Leicht erklären lässt dich das ganze an einer Gewohnheit, die ich mir derzeit langsam abtrainiere. Morgens bin ich sonst immer durch meinen Handy Wecker aufgewacht, habe dann ein paar Minuten sinnlos in den Sozialen Medien verbracht und bin dann erst aufgestanden. Eine Gewohnheit, die ich sehr gerne ablegen möchte. Ein ähnliches Beispiel wird auch im Buch dargelegt. Diese Handlung ist so unheimlich einfach auszuführen, schließlich liegt mein Handy meist auf meinem Nachttisch. Ich muss nicht mal aufstehen um die Handlung durchzuführen und schon ist sie irgendwann zur Gewohnheit geworden. Wie kann ich diese Gewohnheit loswerden?
Meine Motivation mich über bestimmte Beiträge zu freuen kann man nicht wirklich einstellen. Die Machbarkeit kann ich jedoch verändern, ich könnte bestimmte Apps löschen, die mich ablenken oder das Handy einfach in einem anderen Raum lassen. Ich entscheide mich meistens für die zweite Variante. Außerdem ersetze ich meinen Handy Wecker gegen einen richtigen Wecker. All das tat ich in kleinen Schritten um mir so die Gewohnheit immer mehr abzutrainieren. Zugegeben manchmal werde ich etwas rückfällig. Aber diese kleinen Schritte haben mir sehr geholfen meine Zeit besser zu verbringen. Anstelle vom Handy greife ich jetzt abends auch lieber zum Buch.
Am Ende des Kapitels finden sich immer kleine Übungen, die einem z.B. beim Ablegen bestimmter Gewohnheiten unterstützen.
2 -Motivation
Besonders angenehm finde ich die vielen verschiedenen Beispielsituationen von einzelnen Menschen oder Familien, welche bestimmte Verhaltensweisen ändern möchten. Sie dienen einerseits als praktisches Anschauungsmodell und andererseits als Auslöser um selber über die genannten Verhaltensweisen nachzudenken. In Kapitel 2 geht es um die Motivation und das Überlisten dieser mit dem Formulieren eines eigenen Bestrebens und dem Sammeln geeigneter Verhaltensweisen.
Ein Beispiel wäre das Bestreben Stress zu reduzieren. Ich sammle viele Verhaltensweisen die mir dabei helfen den Stress zu reduzieren z.B. Bewegung oder das Handy weg legen. Diese Punkte formuliere ich jetzt noch etwas genauer: 1 Mal in der Woche spazieren gehen (z.B. auch nur 5 Minuten), nach 21 Uhr das Handy auf den Flugmodus stellen. Durch diese kleinen einfachen Schritte kann ich mich langsam an meine Verhaltensweise gewöhnen und motiviere mich selbst für mehr z.B. längere Spaziergänge. Wenn ich an einem anderen Tag jedoch nicht so viel Lust dazu habe, ist das auch in Ordnung, wenn ich selber weiß, dass ich meine Motivation an einem anderen Tag nutzen werde.
3 – Machbarkeit
Die Machbarkeit folgt der Devise „So einfach wie möglich“. Hier bringt Dr. BJ Fogg das Instagram Beispiel ein. Instagram startete mit dem einfachen Zweck Bilder zu teilen. Es gab ein paar Filter und sonst nichts weiter. Diese Einfachheit und zudem einfache Handhabung überzeugte viele Menschen, denn so konnte jeder Instagram nutzen.
Und genau diese Machtbarkeit war oft mein Problem bei bestimmten Verhaltensweisen, welche ich ändern wollte. Ich setzte mich auf den kalten Entzug (anstelle nur einmal die Woche Sport zu machen möchte ich mich jeden Tag sportlich betätigen). Durch die Tiny Habits®-Methode fing ich klein an. Ich zog mir meine Sportkleidung an, breitete meine Matte aus und machte zunächst ein paar Dehnübungen. Wenn ich mal nicht so viel Lust hatte, zog ich nur die Sportkleidung an, machte ein paar Atemübungen und zog mich dann wieder an. Wichtig war mir nur die Beständigkeit und Machbarkeit.
4 – Auslöser
Besonders wichtig für Veränderungen ist unser Auslöser.
Nachdem ich das Bett gemacht habe (Auslöser)… z.B. werde ich im Schlafzimmer lüften.
Es hilft unheimlich für bestimmte Verhaltensweisen einen Auslöser zu finden um eine Routine zu verändern oder eine Verhaltensweise zu unterbinden.
5 – Gewohnheiten entstehen durch Emotionen
Ich dachte immer das morgendliche Reels anschauen etc. beruhigt mich. Aber das Gegenteil ist der Fall. Es wühlt mich irgendwie auf.
Bei der Änderung unserer Verhaltensweisen spielen auch die Emotionen eine wichtige Rolle oder laut Dr. BJ Fogg das Feiern unseres Erfolgs. Ich freue mich jedes Mal wieder wenn ich mir die Sportkleidung angezogen habe oder von einem Spaziergang bei schlechtem Wetter wieder komme. Dieses „Feiern“ kann man auf verschiedene Weisen ausdrücken z.B. durch ein einfaches Lächeln. Dieses Feiern löst einfach ein wahnsinniges Erfolgsgefühl aus.
Kapitel 6 – Von kleinen Gewohnheiten zu großen Veränderungen
Auf Seite 275 steht der Satz „Wie eine Pflanze kann sich auch eine Gewohnheit vermehren.“, den ich mehr als passend finde. In diesem Kapitel gibt es zahlreiche Anregungen zur langfristigen Vergrößerung der kleinen Gewohnheiten. Der Schritt 7 des sogenannten Behavior Designs von Dr. BJ Fogg widmet sich daher auch dem Punkt Probleme lösen, Variieren und Erweitern.
Kapitel 7 – Schlechte Angewohnheiten auflösen
Wenn ich es einmal zu einer neuen Gewohnheit geschafft habe, wie kann ich dann meine alte, schlechte Gewohnheit ablegen? Die schafft man z.B. durch das Vermeiden eines bestimmten Auslösers, aber auch das Kollidieren der Gewohnheiten kann Hilfe leisten.
Kapitel 8 – Sich gemeinsam verändern
Welche Wege muss man für eine gemeinsame Änderung einschlagen? Welche Schritte benötige ich zur Veränderung in einer Gruppe? Diese und viele weitere Fragen werden im letzten Kapitel des Buches geklärt.
Auf den letzten Seiten findet sich noch der Hinweis zum Anhang. Meinem einzigen Kritikpunkt des Buches. Ich hätte mir den Anhang mit zahlreichen Beispielen und Hilfestellungen so gerne noch im Buch gewünscht. Die ca. 50 Seiten bekommt man jedoch als PDF Datei durch einen Link. Die PDF diente mir auch etwas als eine Art Anleitung oder Workbook.
Ich stehe bestimmten Ratgebern doch eher gerne kritisch gegenüber. Ganz anders war es bei diesem Buch, denn die Tiny Habits®-Methode bringt einen sofort zum Handeln. Durch die vielen Schritte und Beispiele hat man eine Anleitung um bestimmte Verhaltensweisen auf eine ganz einfache Art zu ändern. Dr. BJ Fogg hat eine zwar wissenschaftliche, jedoch leicht verständliche Schreibweise und auch durch die Grafiken wird der Inhalt des Buches leicht vermittelt. Ganz getreu nach dem Motto: Kleines kann Großes bewirken hat dieses fast 500-seitige Buch vieles in mir bewirkt und ich bin mir sicher, dass es so jedem gehen kann.
Das Buch kostet derzeit 14,00 € und ihr könnt es entweder direkt beim Verlag (Klick) oder bei einer lokalen Buchhandlung kaufen.
Habt einen guten Start in die erste Januarwoche!
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